春から新しい生活が始まった方も、そろそろ自分の生活リズムが確立されてきたのではないでしょうか。
なかには、学校で勉強に集中できなかったり、仕事がなかなかはかどらないという悩みをお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。
そんな方は、もしかしたら生活リズムが不規則になっていませんか？
一人暮らしをしていると、好きなことに熱中していて気が付いたら明け方だったとか、お腹が空いて寝る前にカップ麺をペロッと食べてしまった、なんてことありますよね。
インターネットはいつでも好きなときに繋がりますし、コンビニに行けば24時間いつでも食べたいものが手に入ります。
学校や仕事以外の時間を自由に使えるのが一人暮らしのいいところですが、反面怖いところでもあるのです。
不規則な生活は、日中活動して夜は休息をとるというリズムを生み出す体内時計を狂わせてしまう原因になるのです。
体内時計が狂うと睡眠障害を起こす危険性が
不規則な生活を続けることで慢性的に体内時計が狂ってしまうと、寝なきゃと思うのに寝られないといった睡眠障害に陥りやすくなります。
寝られないことがプレッシャーとなり、さらに寝られなくなるという悪循環を生んでしまいます。
この状態を放置しておくと、朝方になってようやく眠りにつくことができ、起きるべき時間に目が覚めずに遅刻が増えたり、起きることができたとしても日中眠気が取れずに仕事や勉強に集中できなくなるなど、日常生活に支障がでてしまうことがあります。
こういった自覚症状があれば、すぐに体内時計を戻す必要があります。
もし、眠りに関するトラブルが1ヶ月以上続く場合は、不眠症やうつなどの病気によるものかもしれませんから、早めに専門医に相談しましょう。
体内時計を戻すために必要なこと
狂ってしまった体内時計を戻すには、生活習慣の見直しが何よりも大切です。
いきなりすべてを実行するのは難しいかもしれませんが、一つずつ改善していくようにしましょう。
1.平日も休日も同じくらいの時間には起床する
平日にゆっくり寝ていられない分、休日くらいはお昼まで寝ていたい…気持ちはすごくわかります。
でも、起床時間のバラつきは体内時計を狂わせてしまいますから、できる限り毎日同じくらいの時間に起床するようにしましょう。
2.朝はしっかり日光を浴びる
体内時計に大きな影響を与えるのが「光」です。
私たちの体内時計は約25時間サイクルなのだそうです。
普通に規則正しく生活していても1時間程度のズレが生じますが、朝日光を浴びることで体内時計が進み、ズレを解消してくれるのです。
そのため、朝はカーテンを開け、部屋のなかにしっかり日光を取り込んで、脳を目覚めさせます。
冬の早朝などでまだ薄暗いときには、部屋のLED照明を点けましょう。LEDライトには太陽光と同じブルーライトが含まれていますから、脳の覚醒を助けてくれます。
3.必ず朝食をしっかり食べる
人間が持つ体内時計は2つに分けられ、ひとつは脳にある「主時計」、もうひとつはそれぞれの臓器が持つ「末梢時計」です。
日光を浴びることで脳にある主時計はリセットされましたから、次は末梢時計をリセットしなくてはなりません。
その役割を果たすのが朝食です。
夕食から朝目が覚めるまでの間は何も口にしていません。
一日のうちでもっとも長い断食の後に朝食をとることで各臓器の末梢時計が動きだしてリセットされるのです。
4.日中はできるだけ体を動かす
日中に体を動かしておくと、適度に疲れることで眠りにつきやすくなります。
また、夕方に軽い運動をして体温を上げておけば、就寝する頃に体温が下がりスムーズに眠りに入っていけます。
5.できるだけ昼寝をしない
昼間にどうしても眠気に襲われてしまうことってありますよね。
会社でもお昼休みにデスクに突っ伏して眠っている人は多いものです。
体内時計を整えるという面では昼寝は控えたほうがいいのですが、強い眠気は勉強や仕事の効率に影響します。
昼寝をするのであれば、15時までに15分～20分程度の短いものにしておきましょう。
1時間以上の昼寝をすると深い睡眠に入ってしまうため、夜の睡眠に影響がでます。
6.夕方以降はタバコやカフェインを控える
タバコに含まれるニコチンは寝つきを悪くしますし、コーヒーやお茶に含まれるカフェインは脳を覚醒させる効果があり、その効果は4～5時間持続します。
タバコやコーヒーなどは夕方以降控えましょう。
7.夜は部屋の照明を抑え、就寝前はパソコンやスマホを見ない
LED照明にはブルーライトが多く含まれています。夜ブルーライトを浴びていると脳が昼間だと錯覚し、睡眠ホルモンの分泌を抑えてしまいます。
もちろん、蛍光灯の光にもブルーライトは含まれていますから、照明はできる限り落としておきます。
また、パソコンやスマホ画面を見ることでブルーライトを浴びることになりますから、就寝前は控えるようにします。
8.夕食は就寝3時間前、入浴は就寝1時間前までに済ませる
就寝直前に食事をすると、起きている間に消化が間に合わず、眠っている間も消化器官は働き続けなくてはならなくなります。
本来、内臓の温度である深部体温が下がることでスムーズに睡眠に入っていけるのですが、まだ消化器官が働いているために深部体温が下がらず眠りに入っていきにくくなります。
夕食後はきちんと消化できるだけの時間が必要ですから、就寝の3時間前くらいまでには済ませるようにします。
また、入浴によって深部体温を一旦上げておくと、その後の下降の落差が大きくなりますから、強い眠気を感じて眠りに入りやすくなります。
