朝寝坊防止対策 眠りの質向上のために夜すべきこととしてはならないこと

前回は朝寝坊せずに起きるための対策をご紹介しました。

本来はあらゆる手段を使わなくても、すっきり目覚めることができるのが理想です。

そのためには「質の良い睡眠」をとる必要があります。

眠りの質を改善できれば朝寝坊を防ぐだけでなく、脳や体の疲れが取れて翌日の仕事にも変化があるはずです。

ぜひ今日から実践してみてください。

夕食は就寝の3時間前までに済ませる

ご飯を食べた後って眠くなりますよね。満足感を抱えてそのまま寝てしまえば気持ちよかったりするものです。

でも、誘惑に負けて食べた後すぐに眠ってしまうと、寝ている間も消化器官が働かなくてはならないので、熟睡できない状態になります。

寝る3時間くらい前までには食事を終え、それ以降は食べ物を控えましょう。

寝るときにあまりにもお腹が空いた状態だと脳が覚醒した状態になり、熟睡できなくなりますから、食べる量などを調整してみてください。

また、夕食で辛いものを食べると刺激で体が目覚めてしまいます。

辛いものは昼間に食べるようにして、寝る前はできるだけ刺激の少ない食事を摂るようにします。

眠れないときにお酒を飲んだら寝付きがよくなるという話をよく聞きます。

ところが眠くなるのは飲んだ直後だけで、3時間くらい経つと、起きているときと同じように交感神経が優位になって目が覚めてしまいます。

深い睡眠をとるためには、副交感神経を優位にして体をリラックスさせなくてはなりませんが、まったく逆の状態になってしまいます。

熟睡するためには、寝る前のお酒は控えましょう。

忙しいとなかなか難しいかもしれませんが、入浴はシャワーだけで済まさず、38～40度くらいのぬるめのお湯に浸かるようにしましょう。

お湯の温度が高すぎると交感神経が優位になってしまい逆効果です。

体の中心部の深部体温が下がると人は眠気を感じます。

お湯に20分程度浸かることで深部体温が上昇し、その後下降していきます。

温めた分落差が大きくなりますから、眠気が強くなってスムーズに深い眠りに入っていけます。

入浴後は慌ただしく動いたりせず、体温が下がるようにゆったりと過ごします。

お風呂にも入ったし後は寝るだけ、そんなときこそスマホを触りたくなりますが、ぐっと堪えましょう。

テレビやパソコン、スマートフォンからの強い光、ブルーライトは脳を活性化してしまいます。

スムーズに眠りに入るのを妨げてしまいますから、これらを見るのは最低でも寝る1時間前には終えましょう。

眠りに最適な温度は夏が25～27度で冬は14～20度、湿度は50～60％です。

寝るときには室内を最適な温度にしておきます。

エアコンが1～2時間で切れるようにタイマーをセットして眠ります。

湿度も眠りに影響を与えますから、除湿機や加湿器などを使って調整しましょう。

寝苦しくて目が覚めてしまうような暑さの厳しい時期は、朝までエアコンを使うほうが熟睡できます。

このとき、風が直接体に当たらないように羽の向きを調整しておかないと疲れが溜まってしまいますから注意してください。

冬の場合は、温度が朝まで高い状態だと体温が下がりにくく熟睡できなくなりますから、タイマーを活用します。

その分、布団のなかの温度が逃げてしまわないよう、保温性の高いものを使用しましょう。

平日は忙しくてあまり睡眠時間がとれないからといって、休日にお昼過ぎまで眠ったりしていると体内時計が乱れてしまいます。

人は朝起きてから14～16時間くらい経つと眠気を感じるようになります。

そのため、起床時間がバラバラだといつもの時間にまだ眠れない状態になるなど体内時計が乱れます。

休日も平日と同じ時間に起床し、体内時計を整えるよう心がけましょう。