私が一人暮らしで難しいなあと感じるのは「自己管理」です。
縛られる規制がなく、とがめてくれる誰かがいない生活というのはとかく乱れがちです。
深夜のインスタントラーメン、朝まで好きな海外ドラマをイッキ見、大好きなお菓子をご飯代わりにするなど、好きなことを好きなときにできる自由は、自制心でコントロールするしかありません。
私は年齢を重ねてきて、最近になってようやく健康を維持する大切さがわかってきました。
デスクワークの仕事をしていると、日常生活のなかで体を動かすことがほとんどありません。
これではいけないと思って、夕食後にジョギングを始めてみたんです。
週に3日程度でも結構気が重い感じはあったのですが、ある日テレビで、激しい運動をするとNK細胞(ナチュラルキラー細胞)が減少すると言うのです。
極度の運動不足である私にとってジョギングは激しい運動以外のナニモノでもありませんでした。
そうか、体力や年齢が違えば健康によいとされる「適度な運動」も人それぞれなのかもしれないと思ったのです。
そこで苦痛だったジョギングをスパッとやめ、今も続けているのが夕食後のウォーキングです。
天気が悪くない日は毎日歩いています。あまりにも苦にならないので自分でも驚いているぐらいです。
ウォーキングにどのような効果があるのか調べてみました。
1. 手軽で簡単にできる全身運動
ジョギングや自転車など手軽にできる有酸素運動のなかでも、ウォーキングは足腰への負担が少なく、それでいて脚の大きな筋肉の他にも腰の筋肉、腹筋や腕の筋肉を使う立派な全身運動です。
手前の駅で降りて1駅分歩くとか、少し遠くのスーパーに寄ってから帰るなど、通勤や通学のなかに無理なく組み込むことができます。
2. ダイエットにも効果あり
運動をするときは主に糖と脂肪がエネルギー源になります。
激しい運動をするときには糖が多く使われ、軽い運動をするときには脂肪が多く使われます。
つまり、軽い運動を続けることで脂肪を効率よく燃焼させることができます。
また、基礎代謝量がアップするためダイエット効果があります。
3. 生活習慣病の予防や改善も
肥満、糖尿病、高脂血症、高血圧など生活習慣病の予防や改善にも効果があります。
ウォーキングによって筋肉の質がアップしてインスリンの感受性が向上します。
インスリンの過剰分泌が改善されることで血糖値の改善も期待できます。
また、善玉(HDL)コレステロールが増加し、中性脂肪が減少することで高脂血症を予防することができます。
善玉(HDL)コレステロールの増加は高血圧の予防や改善にも効果がありますが、すでに高血圧と診断されている場合はゆったりしたペースでのウォーキングを心がけてください。
4. 脳の働きが向上し認知症予防にも
有酸素運動によって体内に取り入れられた酸素が体内に行きわたり、また歩くことによって足の裏からも刺激を受けて脳が活性化します。
体内を巡った血液を心臓に戻すために重要な役割を果たすふくらはぎや足の筋肉がウォーキングによって発達することで、脳に届く血液、つまり酸素や栄養分が増えることも脳の活性化につながります。
5. ストレス解消でリフレッシュ
ウォーキングすることで脳内ホルモンが分泌され、この脳内ホルモンはリラックス効果をもたらします。
特にウォーキングを夜に行うと末梢の血管が開き血流がよくなるため、肩こりなどが軽減されます。
さらに眠りの質が向上しますから、疲れを感じている方や寝つきの悪い方はウォーキングを夜に行ってみてください。
ひとりで毎日続けるというのはなかなかハードルが高いものです。
私は友人たちと一緒にrunkeeperという無料アプリを使っています。
友人が運動したら内容が通知されるので、自分もやらなきゃというモチベーションになっています。おすすめです。
正しいウォーキングの仕方
歩く姿勢
背筋を伸ばして胸を張ります
足運び
歩幅は大きく、かかとで着地して爪先で蹴ります
歩く速さ
少し息が上がり、汗ばむ程度です
歩く長さ
毎日30分以上続けます
